書くだけで痩せる 「ダイエット手帳」で20kg体重が落ちてリバウンド無し

「ダイエット手帳」を書いています。書くだけで痩せる。生活リズムが整い、体重が落ち、リバウンドなし。

ダイエットは、食事制限して目標の体重までやせたら終わり、ではありません。食事を含めた、生活リズムそのものがダイエット。一生続きます。

生活リズムを管理し、ダイエットを継続するためには、紙に手書きして「見える化」しましょう。

カロリーはアプリで 生活習慣はシステム手帳で管理する

何を食べてどのくらいカロリーを摂取したのか。三大栄養素はどうか。そういったことは、iPhoneアプリで管理するほうが便利です。

私はVitalbookというアプリで管理しています。

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では手帳には何を書くのか、というと。

体重を左右する「食欲」を適正にコントロールするための3つの要素、睡眠時間、食事リズム、タンパク質量を記録します。

睡眠時間が足りないと、ストレスで食欲が暴発します。

食事のリズムを一定に保つことは、ダイエットに大変な効果があります。

タンパク質が少ないと筋肉が減ってしまい、代謝が悪くなり、体重が減りにくくなります。また、タンパク質を多く取ることで、食欲を抑えることができるというエビデンスもあります。

この3つが、実際に食欲にどのように影響するのかは、1日の摂取カロリーを記録すれば、可視化できます。

その結果、体重がどのように変化するのか。できれば、毎日の朝晩の体重を記録してみましょう。

まとめると。

  1. 睡眠時間
  2. 食事時間(その日に食べはじめた時間と食べ終えた時間)
  3. 摂取したタンパク質量
  4. 摂取したカロリー
  5. 体重

を、1枚の紙に紙に記録し、長期的に観察することで、どうすれば体重が減るのか、あるいは増えるのかが体感できます。

実は、食欲のコントロールにはもうひとつ、「野菜の摂取量」が大変に重要で、以前は記録していました。今では、毎日大量に野菜を食べる習慣が身に付いたので、わざわざ記録はしていません。

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22時に寝て 6時に起きて 12時に食べ始め 19時に食べ終える

様々なダイエットを試しましたが、生活リズムを整えるのが基本です。生活リズムが乱れると、食欲が暴走して大変なことになります。

22時に寝て翌朝6時に起床。食事は、12時から19時におさめるリーンゲインズを実践しています。午前は空腹ですが、不思議と日中は空腹に耐えられます。夕食後、いつまでも起きていると飢餓感でモリモリと食べてしまうので、さっさと寝るのが理想的な生活リズムです。

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タンパク質は、私は遺伝的に不足しやすい体質で、足りないと体調が悪化して生活リズムが乱れやすいようです。だから、1日に150グラム以上を目指して管理しています。

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150グラムというのはハードルが高く、食品だけで取ろうとするとオーバーカロリーとなるので、ホエイプロテインを利用しています。

これらは、私が自己の生活リズムを記録し、観察し、改善を積み重ねてきた結果です。同じ方法を実践すればダイエットが成功するよ、と推奨するわけではありません。

前出の遺伝子検査の記事にも書きましたが、人間は個体差が非常に大きい生き物です。誰かが実践してうまくいったダイエットを、他の人が真似しても、同じような結果が出るかはわかりません。

仕事や家族の状況で、生活リズムが思い通りにいかないこともあるでしょう。

重要なのは、現状を記録し、観察し、できる範囲で改善を積み重ねていく、ということです。そのためのダイエット手帳です。

レコーディングダイエットは挫折したのか

記録するダイエット、といえば「レコーディングダイエット」が思い出されます。

記録するだけで1年で50kg痩せたという岡田斗司夫のレコーディングダイエット。その著書「いつまでもデブと思うなよ」は大ヒットしました。

しかし氏はその後、リバウンドしてデブに逆戻り。自らレコーディングダイエットを否定するような発言もしています。

レコーディングダイエットは間違っていたのでしょうか。

そんなことはありません。実績を記録して見える化する、というのはダイエットのみならず、あらゆる目標達成において王道です。

レコーディングダイエットは、記録して意識を変え、1日の摂取カロリーを1500kcalにおさえる、というのが一つの到達点です。リバウンド後に岡田氏は、

  • 食事ごとに強い飢餓感におそわれ苦痛だった
  • レコーディングはやめた

と述べています。リバウンドの理由はこれですね。

ダイエットは食事習慣です。「痩せる習慣」を積み重ねれば必ず痩せます。太っている人は、太るための習慣を積み重ねているから太るのです。

いったん痩せても、太る習慣をくり返せば太ります。

痩せる習慣を積み重ねるために、記録する。ここに、間違いはありません。

オレだっていつまでもデブじゃない

私の場合、食事を記録してたら、スルスルと20kgほど体重が落ちました。

太っていたころの生活リズムは、朝起きたらまず食べて、午前のおやつを食べて、昼食は近所の安くて美味い中華屋さんでごはん大盛りにして、午後のおやつ食べて、晩飯は晩酌しながらダラダラ食べて。

これをノートに書いてみたら、起きてる時間の大半を食べることに使っているのがわかりました。

オレって、豚みたいだな。

そこから食習慣を改善しようと意識が変わりました。「記録」が、ダイエットに最も効果があったわけです。

手帳に手書きするのはちょっと手間なのですが、得られるメリットが大きいのでやらざるを得ないのです。

  • 2019-02-02初出
  • 2020-05-20改訂
  • 2020-10-23改訂

この記事を書いた人

カズナリ

雑記ブログ「カズログ」の中の人。1971年生まれ。180cm80kg。ブロガー/ひとり社長。ツイッターで捕まえた年が半分の嫁が自慢。好きなことは家族/会社経営/作文/筋トレ/写真/システム手帳いじり。