「プリズナート・レーニング」を実践している。設備も機器も無い刑務所（プリズン）でも実践できる自重トレ。
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プリズナー・トレーニングでは、身体の部位別に6つのメニューがある。どれも重要だけど、特に脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）を鍛える「ブリッジ」が重要だと体感している。
まったくできなかったブリッジの練習を毎日やってみたら？
半年ではじめてブリッジできた
ブリッジは難易度が高いエクササイズ。危険でもある。
書籍「プリズナー・トレーニング」には、ブリッジができるようになるための予備的なエクササイズから解説しているので、ぜひ読んでみてほしい。
▼その予備的なエクササイズに毎朝ちょっとずつ取り組んで半年。はじめてブリッジできたころの写真がこれ。
これで背骨をせいいっぱい反らせているつもり。
▼こちらは妻のブリッジ
すご。
挑戦1年目 少し背骨が反らせるように
▼ブリッジに挑戦して1年目
前の写真とあんまり変わってないようだけど、かなり背骨が曲がるようになった。
▼妻。相変わらず柔らかい
▼ブリッジのまま歩き、ひざと頭を地面につけたり。ヨガの行者か
挑戦15ヶ月目 首が柔らかくなった
▼2020年7月。ブリッジをはじめて15ヶ月
それほど変わっていないようだけど、首が後ろに反らせるようになってきた。
しかし背中から腰が相変わらず一直線。ここから足を踏ん張って股関節を高くしようとしても、腰がこれ以上は曲がらない。
脊柱が弧を描き手足がまっすぐ よいブリッジ 4つの特徴
「プリズナー・トレーニング」の著者ウェイドは、完璧なブリッジの4つの特徴を上げている。
- 脊柱がアーチ状になっている
- 股関節が高く持ち上がっている
- 腕と足がまっすぐになっている
- スムーズで深い呼吸をしている
妻のブリッジはすべての特徴に当てはまっている。
プリトレのブリッジは、背中を地面につけた状態からブリッジをかける動作を1レップとし、それを繰り返す動的なエクササイズだ。ブリッジをホールドするヨガとの違い。
妻は5レップ程度が限界だそう。脊柱起立筋がバーンしてくるとか。
私は脊柱起立筋がバーンする感覚がまったくない。写真見ると背中がまっすぐだから、使えていないのだ。
だめなブリッジでもこれだけの効果がある
姿勢が良くなった
とはいえ、こんなに無様なブリッジでも毎朝やってると効果は絶大だ。
まず、姿勢の改善。私を含め、現代人は姿勢が悪すぎ。スマホの登場で、それは決定的となった。
背中が丸まり、肩が内巻きになり、ストレートネックとなる。胸郭が狭くなるので呼吸が浅くなる。
立ったり歩いているときも、姿勢が悪いまま。
ブリッジはそれを矯正し、背筋を伸ばしてくれる。
肩と腰が軽くなった
姿勢が悪いと肩と腰が重くなる。ブリッジをして姿勢が良くなると、それがなくなる。
スクワットやレッグレイズなど、プリズナー・トレーニングの他のメニューも合わせた総合的な効果ではあるが、肩と腰にいちばん効果があったのはブリッジだ。
脊柱起立筋を鍛えるのは難しい
著者ウェイドも、ブリッジを「もっとも大切なエクササイズ」と述べている。
脊柱起立筋は、大事な器官である背骨を守るように位置している。そこを刺激し、歪みやすい椎骨（背骨の個々の骨のこと）を正しい位置に再整列させる役目が、脊柱起立筋にはある。
しかしながら、ウェイトトレーニングで脊柱起立筋を効果的に鍛えるのは、とても難しい。ジムでデッドリフトをしている人を見かけると、ほとんどの人が、腰を痛めそうなフォームだ。
私は椎間板ヘルニアを患って30年になるので、それがよくわかる。
在宅勤務で座りっぱなしの人におすすめしたい
プリズナー・トレーニングのブリッジなら、低リスクで脊柱起立筋を刺激できる。
在宅勤務で座りっぱなしで、ずーんと肩や腰が重い。そんな人は、ブリッジをやってみてはどうか。
私は毎朝3分ぐらいブリッジをしている。それだけで背骨を中心に、全身に血が巡るような感覚があって、肩も腰もスッキリと軽くなる。
