中高年がランニングを習慣化する方法

ランニングは、最も習慣化しにくいことのひとつだ。それを習慣化したく、取り組んで3ヶ月がたった。

完全な習慣化にはまだだけど、走り出すことに抵抗がなくなるところまでは、きた。そのへんのことを記録しておいて、たまに読み返すと、習慣化できるんじゃないか、という試み。

走る前の準備

走らなきゃいけないという危機感を持つ

まずはじめに。なぜ走らなきゃならないんだろう。めんどくさい。足は痛むし、息は切れるし、しんどい。

老いの危機感が、走り出す動機だ。50歳が近づくと、肉体的な老化が加速してきて、このままだとまずいな、という危機感がある。

老いに抗う。アンチエイジング。これが、「走る」という苦行のようなことをわざわざやる動機であり、原点だ。 

なぜ走るのか

老いへの危機感を原点としつつ、具体的な走る理由を明確にしておきたい。

  1. 自宅周辺の自然環境が素晴らしいからその中を走りたい
  2. 加齢で下半身が弱まったので鍛え直したい
  3. 体を疲労させて睡眠の質を上げたい

具体的な目的があれば、ランニングを長期的な取り組みにできる。

身体の悪いところを治してから

走るなら、悪いところを治してから。

中高年は、ヒザや腰を痛めているかも。根性で痛みをこらえて走れば治る、ということは絶対にない。必ず悪いところを治してから走ろう。

私はヒザを痛めてて、とても走れる身体ではなかったんだけど、じっくりとプリズナートレーニングのスクワットに取り組み、ヒザが治癒してから走り出した。

重すぎる体重も、走ることには適さない。ヒザへの負荷が重すぎて、痛めてしまう。

私は100キロ超から減量して今は80キロ前後だけど、これでもまだちょっと重いかも。

体重が重すぎるなら、ランよりもまずダイエットだ。

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走るためのシューズで快適に

走るためのシューズを買おう。ランニングに適したシューズは、快適に走れる。

アシックスのゲルカヤノをはいてみたら、歩きやすく、走りやすく、初めてまともに走る気になった。とにかく、歩く走るが楽。これ以外の履き物はもう不要かな、というぐらい。

優れたシューズは、はいてみなければ何が優れているのかわからない。

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中断してもまた始める

一週間、走らなかった。でも8日目からまたはじめればいい。

良い習慣を身につけるコツは、完全主義をやめることだ。

走るコース

自然の中を走る

どこを走るのか。自然が多いコースがいい。森林の中、海岸、河川沿いなんかは最高なランングのコースだ。

都市部に住んでいると、選択肢が無いように感じるが、あきらめずに地図を眺めてみよう。近所に、公園や河川がないだろうか。

買い物とランニングをからめる

買い物をからめるのもいい。私は、空のバックパックを背負い、数キロをランニングして、スーパーをゴール地点としている。そこで買い物して、歩いて帰る。

どうやって走るのか

散歩からはじめよう

中高年は、いきなり走るのではなく散歩からはじめよう。

早歩きでも、けっこうつらい。心拍数が上がり、汗をかくのが爽快に感じてきたら、ちょっと走る。

辛くなったら歩く。意識低く。継続することに重きを置こう。

フォームを研究する

走るフォームというか、筋肉の使い方というか、どう筋肉を使えば関節への負荷が低く、痛めにくいのか、試行錯誤しよう。

走る、という動作は子供でもできるが、成長期の彼らと違い、中高年がただ走れば関節をすり減らすだけだ。

走ったら次につなげる

ケアする

走ったあとは、身体をケアしよう。まずサプリ。筋肉を回復し、疲労を早く抜くため、プロテインとビタミンミネラルは取っておきたい。

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マッサージもしておこう。自分で自分をマッサージするのは億劫なので、機械の力を借りたい。

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マッサージガンがあれば、マッサージがはかどる。ヒザ周り、ふくらはぎ、足の裏などをガガッとやれば疲れが吹き飛ぶ。

ランニングの効果に期待しない

ランニングしたから体力つくはず。痩せるはず。そんな期待は、まずは捨てよう。三日、毎日走ったとしても、体重はそんなに変わらない。体力もつかない。

でも、1カ月続いたら、ちょっとだけ変わってるかも。3カ月。半年。1年続けば、相当に変わってるかもしれない。

良い習慣とは、そんなもの。わずかな積み重ねで劇的な変化はしないけど、積み重ねるほどに変化は大きくなっていく。

  • 2020-05-17初出
  • 2020-05-24改訂

この記事を書いた人

カズナリ

雑記ブログ「カズログ」の中の人。1971年生まれ。180cm80kg。ブロガー/ひとり社長。ツイッターで捕まえた年が半分の嫁が自慢。好きなことは家族/会社経営/作文/筋トレ/写真/システム手帳いじり。