AutoSleepとApple Watch で睡眠の質を高めたい

Apple Watch を眠るときにも必ず着けている。布団に入ってはいても、ちゃんと眠れているのかを知りたいから。筋肉を育て、体型を保ち、アンチエイジングのため睡眠は重要だ。

スリープトラッカーのアプリはiPhoneのAutoSleepを使っている。起床したら、まずAutoSleepを起動し、どんな睡眠だったか確認するのがちょっと楽しみ。

このアプリ優秀なんだけど、情報量が多すぎて逆に知りたいことがわかりにくい。よく使うであろう機能を簡単にまとめ、何を意識すれば睡眠の質が改善しやすいのか、気づいたこともメモしておこう。

24時間時計の中にリングが4つ 「時計」の仕組みこうなっている

毎日確認するのはタブの「時計」画面。これがまたわかりづらい。構造は、次のとおり。

24時間時計 大きな24時間時計の中に、小さなリングが4つ。それぞれ「睡眠」「深い」「心拍数」「良質な睡眠」となっている。達成度をリングの進捗と色で表している。それぞれの円グラフの意味は次のようになっている。

睡眠 今日の睡眠時間。8時間がゴール。

良質な睡眠 実際に眠っていた時間を心拍数から判断している、のかな。睡眠時間の75%である6時間がゴール。

心拍数 睡眠時の平均心拍数を、日中静かにしているときの平均心拍数と比較している。ゴールは10〜15%の低下。

深い 心拍数が低下し、筋肉が弛緩している、つまり体が動いていない状態を、深い睡眠状態と判断している。ゴールは、必要睡眠時間の30%となる2時間24分。

各リングはゴールの数値を超えるとグリーンになる。青になることもあるようだが、自分では見たことない。起床して、AutoSleepをチェックするのが日課だが、緑色のリングが多いと嬉しい。とはいえ、最近はほとんど緑色になることはないんだけど。

で、この下にも、今朝の睡眠に関する情報があるから見ていこう。

睡眠 どれだけ寝たのか ゴールは8時間

睡眠セクション 何時から何時まで寝たのかを表示する。

睡眠リングは未完成 睡眠時間が、ゴールである8時間に達すると、「睡眠リングが完成」という文言になる。また、睡眠をパーセンテージと色で表示する。ここでの睡眠は、時計内の睡眠リングでなく、睡眠そのものの評価のようだ。

健康 睡眠負債が体調に直結する

今日の快適さ 星の数と色で表示。星の数、5が満点かと思ってたら5を超えることもある。120パーセント、みたいな概念か。起床時の心拍変動と心拍数から精神と肉体の状況を分析している、とのこと。

睡眠バンク 必要睡眠時間(1日に8時間)の過去7日間の合計をパーセンテージで表す。私の場合、貯金になった状態を見たことがない。いつも借金している。この数字がマイナス10%以内におさまっていれば体調はまずまず。13パーセント超えるとちょっとパフォーマンス落ちてくる。15%超えるとあくびと鼻水が止まらず集中力も落ちる。

睡眠の健康の傾向 リズムを整えよう

睡眠/起床の一貫的な傾向 過去7日間の入眠および起床時刻が、それ以前と比べて、何分早い、あるいは遅いかを表示してる、んだろうか。翻訳が微妙でわかりづらい。タップした先には、睡眠のリズムを表すグラフがあるが、これも翻訳が微妙で。

睡眠効率の傾向 横になっていた時間に対する睡眠時間の割合。普通は85%以上。90%以上なら良好、とのこと。

オールグリーンを目指してみよう カギは心拍数か

AutoSleepの「時計」タブの機能をまとめた。このアプリによる分析はけっこう正確で、「なんだか調子が悪いな」という日は睡眠負債が高い。

逆に、緑のリングが多いほど、調子はいい。しかし最近リングは黄と赤ばかり。そこで、4つのリングをオールグリーンにするにはどうすればいいのかを、考えてみよう。

最大のカギとなるのは心拍数じゃないかな。睡眠リング以外の3つのリングは、すべて心拍数が関わっている。

AutoSleepは、睡眠時の平均心拍数を、日中静かにしているときの平均心拍数と比較していて、ゴールは10〜15%の低下だ。これ、ゴールを目指すのは容易ではない。

まず、飲酒して酔って寝るのはだめ。睡眠中も心拍数が下がっていないことにおどろく。アルコールに酔って寝るのは睡眠というより麻痺に近い、ということをお医者さんに聞いたことがあるが、あれは本当だった。

寒くなり、電気毛布を使うようになって心拍数が下がりにくくなった気がする。そういえば、体温と睡眠は密接な関係があるんだっけ。熱くて夜中に目覚めることがあるから、温度を調整してみよう。

運動不足で身体が疲れていないから深く眠れないんじゃないか、という仮説も立てている。毎日プリズナートレーニングをしているが、心拍数が上がる有酸素運動も必要だ。

ということで、

  1. 禁酒(実はもう20日以上禁酒中)
  2. 電気毛布の温度調整
  3. 有酸素運動を習慣に

の3つの対策で、リングのオールグリーンを目指したい。

この記事を書いた人

カズナリ

雑記ブログ「カズログ」の中の人。1971年生まれ。180cm80kg。ブロガー/ひとり社長。ツイッターで捕まえた年が半分の嫁が自慢。好きなことは家族/会社経営/作文/筋トレ/写真/システム手帳いじり。