プリズナートレーニングして13ヶ月たったから振り返る

プリズナートレーニングをはじめて13ヶ月たった。バーベルを握らなくなってとうとう1年が経過した。前回の振り返りから4ヶ月ぶり。

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プッシュアップ 進化なし フォーム改善中

プッシュアップ=腕立て伏せ。

ステップ6のクローズ・プッシュアップに挑戦中。両手の人差し指が触れるほどの手幅でやる腕立て伏せ。

最近の記録は1セット目15レップス。2セット目10レップス。記録が落ちている。

最近のトレの傾向なんだけど、動作に慣れてくるとフォームが洗練され、精密になっていく。すると、体の使い方が変わり、一時的に回数が落ちるんだろう、と解釈している。

クローズ・プッシュアップもその過程だ。記録は伸びていないけど、焦らずいこう。

スクワット 右脚だけ進化中

ステップ7のアンイーブン・スクワットに挑戦中。片足をバスケットボールなどに乗せ、もう一方の片足でやるスクワット。

左脚は膝を痛めているのでネガティヴのみやっている。右脚は7レップス。少し伸びている。

左足は何度もヒザを痛めてるから、安全第一で。

プルアップ 右腕のパワーが復活した

プルアップ=チンニング=懸垂。

ステップ7のアンイーブン・プルアップに挑戦中。片手でバーを握り、その手首をもう一方の片手でつかんでやるメニュー。

最初のセット、最初の腕は8レップスできるようになった。しかしそれで握力が終わるので、腕を交代すると4レップスに。平均して6レップスとカウントしている。

プルアップをやった翌日は、広背筋の筋肉痛がすごい。もう少し伸びしろはありそうだ。

レッグレイズ 腹直筋を狙えるようになってきた

ステップ4のフラット・フロッグ・レイズに挑戦中。あお向けに寝て、45度にひざを曲げた脚を2秒かけて腹直筋で引き上げる。股関節が90度になったら、ひざをまっすぐにして4秒かけて下ろす。

ひたすら地味できついメニュー。積み重ねるごとに、なぜかレップスが落ちていき、現在は

  • 1セット目 20レップス
  • 2セット目 11レップス
  • 3セット目 8レップス

という感じ。これも体の使い方が変化して、フォームが洗練されたからレップスが一時的に落ちたのだろう。その証拠に、レップスは落ちても、腹直筋へのダメージは大きい。

腹直筋のトレーニングは難しい。ターゲットの腹直筋を疲労させられず、腰を痛めてるだけ、とウェイドも著書で述べている。

プリズナートレーニングを、きちんと初歩から積み重ねれば、腹直筋の狙い方がわかってくる。骨盤のコントロールもできるようになるだろう。

おかげで、椎間板ヘルニアと、それに由来する坐骨神経痛も、最近はほとんど出ない。

ブリッジ 1レップスに全力を注ぐ

ステップ4のヘッド・ブリッジに挑戦中。ブリッジして、頭を地面につけるまで下ろす。これで1レップス。

毎朝のブリッジを習慣にしている。12レップス×2セット、といったところ。レップスだけならまだ伸ばせるんだけど、身体がかたくてフォームがまったくダメなので、1レップスに全力を注ぎ、改善を目指している。

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ハンドスタンド・プッシュアップ 逆立ちできません

ハンドスタンド=逆立ち。

ウォール・ヘッドスタンドとクロウ・スタンドを練習中。クロウスタンドは30秒程度と、進化してない。これ以上伸びるのかなこれ。地道にやっていくか。

普通の逆立ちができない。怖い。壁登り逆立ちを練習中。

プリズナー・トレーニング13ヶ月目のまとめ

難易度が高まり、成長曲線が限りなく水平に近くなった。しかし、筋トレはここからが本番。毎日繰り返し、昨日の自分を少しでも超えていく。

「慈しむようにやる1レップをどこまでも増やしていけ」

プリズナートレーニング創始者、ポール・ウェイドの言葉だ。

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この記事を書いた人

カズナリ

カズナリ

雑記ブログ「カズログ」の中の人。1971年生まれ。180cm80kg。ブロガー/ひとり社長。ツイッターで捕まえた年が半分の嫁が自慢。好きなことは家族/会社経営/作文/筋トレ/写真/システム手帳いじり。