リーンゲインズで中年太りの男があっという間に21キロ痩せた

「リーンゲインズ」というダイエットを実践している。

プチ断食のひとつで、1日24時間のうち、食事する時間を8時間とする。残りの16時間は食事しない

そして、筋トレする。

これだけで、代謝が落ちて痩せにくい中年太りの男(私)が

21キロ痩せた。

48歳になったが、腹筋は少し割れてて、体調はよく、脳もクリアだ。今後も続けて、腹筋をバキバキにしてみたい。

ここでは、リーンゲインズとはなにかを解説し、どうやれば成功するのか、そのコツをまとめてみよう。

リーンゲインズとはなにか プチ断食のひとつです

リーンゲインズは、マーティン・バークハン氏が考案したダイエットだ。

リーンとは「脂肪がない」ということ。ゲインズは「獲得する」「得る」という意味で、筋トレ分野においては「筋肥大」ということになる。

つまりリーンゲインズを直訳すれば、「脂肪を減らし筋肉を増やす」ということになる。素晴らしい。ボディメイクを志すものなら誰もが夢見ることだ。

▲マーティン・バークハン氏のインスタ。カッコいい。白人と東洋人のポテンシャルの違いを感じる

リーンゲインズの基本は、1日24時間のうち、食事する時間を8時間とする。

大半の人にとっては、朝食を省略するのが最も実践しやすいはずだ。たとえば、1回目の食事を12時に取り、20時にその日の食事を終える。翌日の12時までの16時間は食事しない。

そして、筋トレする。ウェイトトレーニングがベストだ。私はジムに行く時間が惜しくて、自宅で自重トレをしているが。

食事する時間を制限するダイエットを「インターミッテント・ファスティング」と総称する。

インターミッテント=断続的

ファスティング=断食

で、合わせて断続的断食、となる。日本語では「プチ断食」と表現することが多い。

リーンゲインズも、プチ断食のひとつ。プチ断食にはそのほか、

  • 12時間メソッド 12時間食事、12時間空腹
  • 16/8メソッド リーンゲインズと同じか
  • 5:2メソッド 週に1回、2日で合計500-600カロリーとする
  • 1日1食メソッド 23時間の断食と1時間の食事
  • 隔日断食メソッド

などがある。

8時間食べてあとは空腹に しかし驚異的な減量効果があるわけではない

16時間空腹でいれば、次はいよいよ

お楽しみの8時間! 何を食べてもいい! ……というわけではない。

16時間に驚異的な減量効果があって、何を食べても燃焼してしまう、という都合のいいことは、起こらない

どのようなダイエットでも、カロリーのコントロールは欠かせない。リーンゲインズも、そうだ。カロリー制限してこその、断食時間だ。カロリー制限せずに痩せる、という話を聞いたら、疑ってかかるほうがいい。

超過したカロリーは、必ず脂肪となってあなたの身体にストックされる。脂肪を減らすにはカロリー収支をマイナスにしなければならない

かなり端折って言うなら、リーンゲインズの利点は、カロリー収支をマイナスにしやすい、というだけのことだ。8時間食べてあとの16時間は食べない。その生活リズムで、カロリー収支をマイナスに保ち、あなたの身体にストックされた脂肪を燃やそう。

ついでに書くと、空腹はそれほど悪いものではない。

デブだったころ、健診でお医者さんに「空腹が怖くて食べてしまう」という話をした。すると、

「あなたね、空腹のときは内臓が休めるの。それはとても大切なことなのよ。空腹のときにだけ分泌される重要なホルモンもあるの。空腹は悪ではないのよ」

みたいなことを言われたことがあって、あれは大切なことだったんだな、と今でも思い出す。

筋トレしよう ウエイトでなく自重トレでもOK

16時間食べないのが「リーン」(除脂肪)ならば、あとの8時間が「ゲインズ」(筋肥大)だ。

PFCバランスの取れた食事を取り、筋トレする。私は何を食べているかというと、以前は鶏胸肉などをさかんに食べていたが、最近は野菜中心だ。

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実際の食事内容は、上記の関連記事のような内容。例えば、以下のような。

とにかく野菜。タンパク質は魚、豆、ホエイプロテインから取っている。野菜を増やすと腸内環境が改善し、メンタルが向上し、また野菜を食べたくなる好循環に入る

体感として、食物繊維を増やすと少ないカロリーでも満足しやすく、過食を防ぎやすい気がする。

そして筋トレ。筋トレの前後にはカロリーを取りたい。つまり食事時間の8時間のうちに、筋トレをするのが理想的だ。仕事している社会人だと、これはけっこう難しいが、なんとか工夫しよう。私の場合、長時間労働のブラック企業勤めがイヤになり、会社辞めて起業したので、いくらでも時間は自由になる。

自由に食事して筋トレしたいから会社辞めて起業する、

というのは十分にアリなのではないか。

話がそれた。

「ゲインズ」とはいえ、現実的には、脂肪が減っていく減量期に筋肥大は難しい。可能な限り、筋量を維持するよう、筋トレしつつ、体重をコントロールしよう。

やはりウェイトトレーニングがベストなのだが、私はジムに行く時間が惜しいのと、ヒザやヒジや腰(つまり全身じゃないか!)に故障を抱えているため、2019年からは自宅での自重トレに切り替えた。

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負荷が減って体型が崩れるだろうというあきらめもあったが、そんなことはなかった。2019年10月現在、チェスト108センチ、ウエスト88センチ、上腕38センチだ。

こんな感じだ。普通のアラフィフのおじさんとしては、まあ上出来ではないか。

自重トレはウェイトトレの下位互換だと思っていたが、それは無知な私の勘違いで、

関節の治癒や骨盤のコントロールなど、自重トレーニングの奥深さ、面白さに気づく日々だ。

ウェイトにせよ、自重にせよ、筋トレはおもしろい!

現代人は腹が減る前に食べている これでは太って当然だ

私は食べることが好きで、20〜30代のときは体重が100キロを超えていることもあった。あまりに太ってきたら、自己流のダイエットで少し痩せて、またリバウンドして、の繰り返し。

しかし40代になって体重が落ちにくくなった。数年前の健診で血圧が高くて、お医者さんから、

「もうすぐ血圧を下げる薬を飲み始めないとね。一生続くよ」

と言われてマジでヤバいな、と感じた。

別のお医者さんに「空腹は悪ではない」という話を聞いたこともあり、本気でカロリー管理に取り組み、朝食を抜きはじめたことからプチ断食が始まった。

後になってリーンゲインズの概念を知り、取り入れ、あっという間に体重が落ちて、今では79キロ程度。100キロから21キロ落ちたことになる。

さらっと書いたが、「朝ごはん抜いたらカロリー抑えられるかな」と考え始めてここに来るまで、7年ぐらいかかっている。朝から唐揚げ定食を平気で平らげられる食いしん坊が、リーンゲインズを習慣にするのにそれほど時間がかかったわけだ。

太っていたころは、

「腹が減ったら危険だから腹が減る前に食べておく」

という食生活で、それほど空腹が怖かった。太っている人は、みんなそうなんじゃないか。まずそこを改めないと、何やったって痩せはしない。24時間いつでも、安価に、ハイカロリーな食べ物が手に入る時代なんだから。

今では、空腹が心地よくさえある。

私は自宅が事務所なので、朝は6時に起きて、瞑想してストレッチとブリッジをやって、すぐに仕事をスタートする。

6時から11時ごろまでの5時間はゴールデンタイムで、集中力が非常に高い。空腹なのだが、それゆえに血が胃ではなく脳を流れる。感覚が研ぎ澄まされ、クリアになっていく。

この感覚を味わってしまうと、もう朝食を食べている場合ではない。

ノリがいいと、3時間ぐらいはあっという間に過ぎている。

11時を回ると、さすがに疲弊してきて、11時40分ごろから食事を用意し、12時に1回目の食事、というリズム。野菜サラダと果物が中心だが、これがとてもうまい。

昔はとにかく食べ過ぎだったな、と思う。あの食生活を続けていたら、今ごろは薬漬けだったろう。痩せて血圧も下がったから、血圧を下げる薬は飲まずにすんだ。

今では、午前は普通のブラックコーヒーを数杯飲むだけだ。

朝食取らないのは不健康という調査データもあるけど? それバイアスがかかってますよ

朝食を食べないと不健康だという調査結果もあるのだが、

バイアスがかかってないかを疑ってみよう。鵜呑みにするのは危険だ。

一般的に、朝食を食べている人は、健康的な生活を送っている割合が多い。朝食をきちんと取れるほど、時間的、あるいは経済的な余裕があるわけだ。

朝食を抜いている人は、生活リズムが乱れ、朝食を食べる時間がない。あるいは経済的に余裕がないから食べない割合が多い、と予測できる。

朝食抜きと不健康は関連性であり、因果関係ではないのだ。

朝食をあえて食べないのか。それとも食べられないのか。その違いは、単純な調査結果ではすくい取ることができない。

また、この手の調査は、食品メーカーが行なっていることが多い。調査結果に、なんらかの思惑が働いていることも考慮しておきたい。

カロリーと体重を管理し 自炊で野菜を増やせばダイエットは成功する

朝食抜くなんて絶対ムリ! 1日の最初の食事が正午なんて飢え死にしちゃう!

体重が100キロあったころの私ならそう叫ぶところだ。そんな私がどうやってリーンゲインズを習慣にしたのか、そのコツをまとめてみよう。

1. まずは朝食をバターコーヒーに置きかえる

シリコンバレー式の完全無欠コーヒーは役に立った。バターとMCTオイルを混ぜたコーヒーは、ある程度のカロリーはあるものの、トーストや白米よりはずっとローカロリーだ。MCTオイルは燃焼されやすく空腹感がまぎれる。

まずは「朝に何かを食べる」という習慣をこれで断つ。慣れたら、思い切って午前をゼロカロリーで乗り切ってみよう。

2. 12時間メソッドから始める

まずは12時間の空腹時間をとることからスタートしよう。7時に朝食をとったら、食事を終えるのが19時だ。

これならなんとかなりそうではないか。そこから少しずつ食事時間を削り、8時間に近づけていこう。

3. データを取る

カロリーとPFCバランス、そして体重を管理しよう。スマホがあれば簡単だ。

データがたまるほど、管理が面白くなってくる。そうなればしめたもの。

カロリーをこれぐらいにすれば体重がこうなるんじゃないか? 食事時間をもう少し削るには、こんな工夫はどうだ?

仮説を立てて、実践してみる。結果を検証し、次の計画を立てる。PDCAだ。そこまで考えるようになると、ダイエットがゲーム感覚になり、楽しくなってくる。

4. 完璧主義をやめる

どうしても空腹なときは朝食を食べてもいいし、たまには大幅にカロリー超過して食べるのもいい。

私も旅行先では朝食のビュッフェを4回ぐらいお代わりする。すると、朝からお腹が重くて、頭が回らず、だいたい後悔するのだが。

なんにせよ、たまにハメを外しても、 次の日からまた管理すればいい。

5. 自炊する

外食しつつ、ローカロリーに抑えるのはほぼ不可能だ。糖質と油脂が多い。量が多い。食事が快楽となるので、どうしても食べ過ぎてしまう。

野菜を自炊しよう。栄養が豊富で、特に食物繊維が多くて、少ないカロリーでも満足感を高めてくれる。

甘いものが欲しければ、果物がいい。果糖が心配? 私は1日にりんご2個、バナナ1本食べてるけど、果糖の害は感じない。

タンパク質をどうするか。最近は赤肉の健康への影響が心配で、卵や魚や豆、そしてホエイプロテインからの摂取を意識している。

体重だけでなく ライフスタイルもリーンを目指そう

というわけで、食いしん坊で太ってて、血圧高くて生活習慣病目前だった中年男が、リーンゲインズで健康的に筋肉を残しつつ21キロ痩せたよ、という記事を書いてみた。

こうやってまとめてみると、身体から脂肪を除いて(リーン)いくと、ライフスタイルからムダをはぶいて(リーン)いける、という気がする。

食事の時間を制限すれば、単純に時間が増える。集中力が高まる。病気を減らせる。この先、いやでも歳を重ねて高齢者となっていくわけだが、末長くタフな肉体を維持できるはずだ。

この記事を書いた人

カズナリ

カズナリ

雑記ブログ「カズログ」の中の人。1971年生まれ。180cm80kg。ブロガー/ひとり社長。ツイッターで捕まえた年が半分の嫁が自慢。好きなことは家族/会社経営/作文/筋トレ/写真/ノート術。