ブリッジはもっとも重要な筋トレだ 脊柱起立筋を刺激し 椎骨を整えれば腰痛は治る

「プリズナート・レーニング」で著者ウェイドはブリッジを「もっとも大切なエクササイズ」とした。

脊柱起立筋を刺激し、歪みやすい椎骨(背骨の個々の骨のこと)を正しい位置に再整列させられるから。椎骨には重要な器官、脊髄がおさめられている。

椎間板ヘルニアを患っている。腰痛を改善したい。だからブリッジを始めた。身体が硬い、アラフィフの男が、はたして背骨を柔らかくし、美しいブリッジをキメることはできるのか。

挑戦開始から半年 ブリッジできてるつもり?

プリズナートレーニングを開始し、半年が経過したころ。ついに、手足の4点だけで、身体を支えることができた。

嬉しくて、妻に写真を撮ってもらったらこれ。いちおう、プリトレのステップ4、ヘッド・ブリッジなんだけど、ブリッジといえるのかこれ。

妻が半笑いで「ブリッジしてあげる」というのでやってもらったら。

すご! なんて美しいブリッジ。

挑戦1年目 どれだけやれるようになったのか

2020年、4月。コロナウィルスで外出はひかえているが、無人の公園を散歩するぐらいはよかろう。

ところで、ブリッジに挑戦して1年が過ぎた。どれほどできるようになったんだろう。

前回と比べると、ちょっとよくなっているかな。

まあ、こんなもんだね。50歳近いのに背骨柔らかくしようなんて、ハードル高い。ぼちぼち。

こんなブリッジでも毎朝やるだけで、姿勢はよくなるし、肩こりは軽くなるし、腰痛は皆無だし、ブリッジはほんとにいいエクササイズだ。

そして、妻のブリッジ。相変わらず柔らかい。

この人、プリトレのブリッジのステップ9、クロージング・ブリッジ(立った状態から後ろに身体をそらし、手をついてブリッジする)ができるようになった。

ブリッジのまま歩き、ひざと頭を地面につけたり。ヨガの行者か。

挑戦15ヶ月目 首が柔らかくなる

2020年7月。ブリッジをはじめて15ヶ月。どこまで進化したか。

それほど変わっているようには見えないが、首が少し後ろに反らせるようになってきた。

しかし背中から腰が相変わらず一直線だ。ここから足を踏ん張って股関節を高くしようとしても、腰がこれ以上は曲がらない。

少しずつやっていく。1ミリでも後ろへ。

脊柱が弧を描き手足がまっすぐ よいブリッジ 4つの特徴

プリズナートレーニングでウェイドは、完璧なブリッジの4つの特徴を上げている。

  1. 脊柱がアーチ状になっている
  2. 股関節が高く持ち上がっている
  3. 腕と足がまっすぐになっている
  4. スムーズで深い呼吸をしている

妻のブリッジはすべての特徴に当てはまっている。

プリトレのブリッジは、背中を地面につけた状態からブリッジをかける動作を1レップとし、それを繰り返す動的なエクササイズだ。ブリッジをホールドするヨガとはそこが違う。

妻は5レップ程度が限界だという。脊柱起立筋がバーンしてくるそう。

私は脊柱起立筋がバーンする感覚がまったくない。写真見ると背中がまっすぐで、使えていないのだろう。

だめなブリッジでもこれだけの効果がある

とはいえ、これほど無様なブリッジでも毎朝やってると効果は絶大だ。

まず、姿勢の改善。私を含め、現代人は姿勢が悪すぎる。スマホの登場で、それは決定的となった。

背中が丸まり、肩が内巻きになり、ストレートネックとなる。胸郭が狭くなるので呼吸が浅く、肩こりがひどくなる。

それが続くと、立ったり歩いているときも、姿勢が悪くなっていく。ブリッジはそれを矯正し、背筋を伸ばしてくれる。

そして、腰痛の改善。私は椎間板ヘルニア由来の坐骨神経痛を患っていて、疲れがたまると、左臀部から足の小指にかけて鈍痛が出ることがある。

ふとしたことで腰に電流のような衝撃が走り、立てなくなり、数日動けなくなってしまうこともある。これがつらい。

しかし、プリズナー・トレーニングをはじめて以来、腰痛が改善された実感がある。これはブリッジだけでなく、スクワットやレッグレイズなどプリズナー・トレーニングの他のメニューも合わせた総合的な効果だろう。

  • 2019-08-30初出
  • 2020-07-24追記

この記事を書いた人

カズナリ

カズナリ

雑記ブログ「カズログ」の中の人。1971年生まれ。180cm80kg。ブロガー/ひとり社長。ツイッターで捕まえた年が半分の嫁が自慢。好きなことは家族/会社経営/作文/筋トレ/写真/システム手帳いじり。