ブリッジはもっとも重要な筋トレだ 脊柱起立筋を刺激し 椎骨を整えて腰痛を克服しよう

「プリズナート・レーニング」で著者ウェイドはブリッジを「もっとも大切なエクササイズ」としている。ブリッジをかければ重要な筋肉である脊柱起立筋を刺激でき、歪みやすい椎骨を正しい位置に再整列させられるからだ。椎骨には脊髄がおさめられており、これは言うまでもなく人間の体において重要な器官だ。

私は椎間板ヘルニアを患ってて、つまりは脊髄を一部損傷していて、たまに坐骨神経痛で立てなくなることがあるので、脊髄と、それを守る脊柱起立筋が重要だということは身をもって理解している。ウェイドの指摘はよくわかる。だから「ブリッジをマスターして腰痛を克服するぜ!」と決意し、毎朝継続し、約半年がたった。

かなりできるようになった気がした。しかし、家人に写真撮ってもらったら全然ダメだった……!

ブリッジできてるつもり?

これが現時点で私の最高のブリッジ。へそが高い位置まで持ち上がり、背中が弓なりに弧を描いた美しいブリッジになっているつもりだったが、ただの妄想だった。

今年はじめごろは、そもそも手足の4点でカラダを支えることさえできなかったので、これでも大きな進歩なんだけど。

ちなみに、これ撮ってくれた妻が半笑いで「ブリッジしてあげようか」というのでやってもらったら。

美しいブリッジをキメてくれた。

脊柱が弧を描き手足がまっすぐ よいブリッジ 4つの特徴

プリズナートレーニングでウェイドは、完璧なブリッジの4つの特徴を上げている。

  1. 脊柱がアーチ状になっている
  2. 股関節が高く持ち上がっている
  3. 腕と足がまっすぐになっている
  4. スムーズで深い呼吸をしている

妻のブリッジはすべての特徴に当てはまっている。私のはひとつも該当していない。

プリトレのブリッジは、背中を地面につけた状態からブリッジをかける動作を1レップとし、それを繰り返す動的なエクササイズで、ブリッジをホールドするヨガとはそこが違う。妻は5レップ程度が限界らしいが、繰り返すと脊柱起立筋がバーンしてくるそうで、それはきちんと筋肉を支えている証拠だろう。

私の場合は、脊柱起立筋がバーンする感覚がまったくない。写真見ると背中がまっすぐで、ねらった筋肉が使えていないことが一目瞭然だ。

現時点でダメなことはよくわかった。毎日続けて少しずつ背中を柔らかくし、脊柱起立筋をうまく稼働させることがまずは目的だ。

だめなブリッジでもこれだけの効果がある

とはいえ、これほど無様なブリッジでも毎朝やってると効果は絶大だ。

まず、自分の姿勢の悪さに気づく。私を含め、現代人は姿勢が悪すぎる。スマホの登場で、それは決定的となった。背中が丸まり、肩の位置が内巻きになり、ストレートネックとなる。目が疲れ、胸郭が狭くなるので呼吸が浅く、肩こりがひどくなる。それに慣れてしまうと、立ったり歩いている時でさえ、姿勢が悪くなっていく。ブリッジはそれを矯正し、背筋を伸ばしてくれる。

そして、腰痛の改善。私は椎間板ヘルニア由来の坐骨神経痛を患っており、普段は痛みはないのだが、疲れがたまると患部が炎症するのか、左臀部から小指にかけて鈍痛が出る。それだけならまだいいが、ふとしたことで腰に電流のような衝撃が走り、立てなくなり、数日動けなくなってしまう。これがつらい。

しかし、プリズナー・トレーニングをはじめて以来、腰痛が改善された実感がある。これはブリッジだけでなく、スクワットやレッグレイズなどプリズナー・トレーニングの他のメニューも合わせた総合的な効果なのだろうけど。

今後もブリッジを続け、いつの日にか美しいブリッジをキメたい。カラダ硬いから実現はかなり先のことだろうけど。

この記事を書いた人

カズナリ

カズナリ

雑記ブログ「カズログ」の中の人。1971年生まれ。180cm80kg。ブロガー/ひとり社長。ツイッターで捕まえた年が半分の嫁が自慢。好きなことは家族/会社経営/作文/筋トレ/写真/ノート術。