縄文人に学ぶパレオダイエット 実は糖質を食べてもいい!?

さつまいもが大好きなカズナリ(@kenkonkenn)です。

パレオダイエットを実践している。1万年以上昔、狩猟採集の時代に人間が食べていたものを食べたら健康になるんじゃない? というダイエット。穀物、豆、乳製品、加工食品など、ここ数千年で人類が食べるようになった「新しい食品」は、まだ人間の身体が対応できないので、トラブルの元となるから避けよう、というわけ。

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まだすべての食事をパレオにできておらず、白米や乳製品も少しは食べ、アルコールも取ってはいるが、加工食品はかなり排除してきて、体調はいい。

ところで、パレオダイエットというと肉食を中心とし、炭水化物をとらない糖質制限的な食事法と解釈されているようだ。狩猟採集の時代なんだからマンモス狩って肉食べてたはずだ、ということなのかな。ググっても「肉を食べて痩せる!?」みたいな記事ばかりヒットする。

しかしホントに狩猟採集民が肉食だったのだろうか。そこで、かつて日本に暮らしていた狩猟採集民である縄文人の食生活を調べてみたら……!?

縄文人は何を食べていたのか? 肉は少量 カロリーの大半は植物から

日本では1万年以上前までにはナウマン象や大きなシカなど、大型哺乳類は絶滅した。縄文時代には寒冷期が終わり、気候が温暖になり、人びとが定住するようになり、植生が変化し、雑木林が出現し、縄文人はそこから食料を得るようになった。

縄文人の摂取カロリーの大半は、クルミ、ドングリ、クリ、トチなど木の実や、わらびなどの山菜、野生の芋類など、植物から得ていたようだ。アケビやヤマブドウなども食べていた。

タンパク質は主に魚介類から。肉はイノシシやシカなどだが、食べてた量は少なく、1家族で年間1〜2頭だったという調査結果もある。

また、鳥類の卵や、虫は食べていたんじゃないだろうか。どちらも比較的手軽に入手でき、栄養価も高いからだ。

木の実 山菜 果実 でんぷんを現代の食材で応用すると

ざっくりと縄文人の食事をまとめてみたが、再現できるかというとムリ。野山か海辺で仙人みたいな生活をしない限りは。

ここでは、現実的にやれる範囲で、そのへんのスーパーで入手できる食材で、縄文人にならったゆるいパレオダイエットを考えてみたい。

木の実としては、手軽なのはクルミぐらいか。スーパーで入手できるのはアメリカ産だが。アーモンドなどナッツ類も食べて問題無いだろう。

山菜も簡単には入手できないから、キャベツやレタスなど葉野菜で代用する。ブロッコリー、にんじん、玉ねぎなどは、縄文時代には存在しなかったようだが、アレルギーも無いようだし、栄養価が高くて入手しやすいので、積極的に食べたい。

アケビやヤマブドウなどは見たこともないが、バナナやりんごや柑橘類を代わりに。現代の果物は糖度が高いので食べ過ぎには注意だが。

野生の芋類から得られるでんぷんは、縄文人の重要な栄養源だったのだが、これはさつまいもで代用したい。さつまいもの原産は南米で、日本には1600年ごろに中国から伝わってきた。ということは日本人とさつまいもの付き合いは420年程度で、とても新しい食品であり、パレオダイエット的にどうなのという疑問も湧くが、世界的には人類との付き合いは古く、反栄養が少なく、アレルギーにもなりにくいので、よしとする。

タンパク質は魚介 畜肉 卵で取る

難しいのはタンパク質だ。魚介は食べていくとして、肉をどうするか。家畜の肉と、野生のイノシシの肉は、まったく別ものだ。鶏とか、さらにはその卵とか、どうなのか。考え始めるときりがない。

なんの根拠も無いが、牛豚鶏など畜肉はOKで、ハムやベーコンなど加工肉、あとはミンチは避ける、という方針でいきたい。ジビエはぜひ食べていきたいのだが、入手性が悪く、高価だ。

鶏卵も可。虫はダメ。イナゴや蜂の子は古来から日本では食料となってきたが、ダメなものはダメ。でも最近はコオロギパウダーなんかが製品化されてて、けっこういけるらしいので、そのうちためしてみようかしら……

穀物 乳製品 豆類 酒 サプリメントはどうするの?

穀物はパレオダイエットには禁忌だが、米だけは少量ならOKにしている。大豆は発酵していればOK。味噌や納豆にはメリットも多い。

乳製品も、ヨーグルトやチーズなど発酵していれば少量は可で。酒には何のメリットもなく、即座にやめるべきで、減らしつつはある。

サプリメントはどうするの?

サプリメント。これこそ究極の加工食品ともいえるし、パレオダイエット的にはよろしくないのだろうが、現代の食材は栄養価が乏しいということもあり、サプリで補う必要があると考えている。また、三大栄養素のうちタンパク質は最も取りにくく、筋トレ後は速やかにプロテインで補いたい。

サプリはできるだけ品質の良いものを選びたい。たとえばプロテインはある程度高価なものでもタンパク質含有量は70%程度で、じゃああと30%はなんなの? という疑問が湧く。甘味料や香料なのだが、あのパウダーのうち3割がそういった添加物だというのはちょっと不安なので、最近はプレーンのホエイプロテインを飲み始めた。

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あと、マルチビタミンミネラルも品質が高いのを選ぶべき。高価なんだがライフフォースを試してみたら体感的に疲れにくく、明らかに安物より効果があるので最近はこれ。

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縄文人に学ぶ ゆるいパレオダイエット まとめ

ということで、縄文人は肉食で糖質制限、ではなかった。それどころか植物性のでんぷんや果実をフツーに食べていた。いっぽうで、食材において油脂は貴重だったはずで、狩猟採集民は常にケトーシスでケトン体を利用している、という話はムリがあるんじゃないか。

縄文人の食生活をマネするのは現実的に難しいが、ある程度は芋類からでんぷん取り、野菜も果物も食べていいだろうということで、妥協しまくりのゆるーいパレオダイエットを実践しているが、それでも加工食品や穀物が食事の中心だったころに比べると摂取カロリーが激減し、体重も大幅に減っているので、今後もパレオダイエットを進め、健康になっていきたい。

この記事を書いた人

カズナリ

カズナリ

雑記ブログ「カズログ」の中の人。1971年生まれ。180cm80kg。ブロガー/ひとり社長。ツイッターで捕まえた年が半分の嫁が自慢。好きなことは家族/会社経営/作文/筋トレ/写真/ノート術。