メラトニンで不眠を治す 正しく飲めばぐっすり眠れて目覚め良し

歳のせいか眠りが浅い。夜中に何度も目覚める。ぐっすりと泥のように眠り、朝すっきり目覚めてビシッと仕事に取りかかりたい。そのためにメラトニンを飲み始めたらとてもよかった。

メラトニンって? 睡眠ホルモンです

メラトニンは睡眠ホルモンだ。トリプトファンからセロトニンを経て体内合成される。

朝、光を浴びるとメラトニンの分泌は止まる。暗くなると分泌量が高まる。メラトニンは脈拍や体温を低下させるので、身体は休息を認識し、眠気を感じる、という仕組み。

朝日を浴び、夜は早く眠る。規則正しい生活で、メラトニンの分泌は最適となる。

メラトニンは睡眠以外にも、抗酸化作用を持つ。疲労回復、アンチエイジング作用などの効果があるという。

メラトニンをサプリで取る必要はある? 加齢や生活リズムの悪化で不眠を改善したいなら

メラトニンは自然に分泌されるホルモンなので、通常はサプリメントで取る必要はない。

しかし、不規則な生活を続けるとメラトニンの分泌が狂い、睡眠障害を引き起こす。

また、メラトニンは幼児期に多く分泌されるが、加齢により減っていく。お年寄りの睡眠時間が短いのは、メラトニンの分泌量が減ることも一因だ。

  • 仕事などの関係で生活リズムが狂う
  • 旅行で時差ボケ
  • 加齢により睡眠が浅い

といった睡眠障害は、メラトニンをサプリメントとして取ることで改善できる可能性がある。

いっぽう、ストレスなどによる不眠には、効果が薄いかも。

日本でメラトニンが欲しいなら輸入しかない

メラトニンは自然に分泌されるホルモンなので、それ自体は安全だ。しかし、長期的にサプリで補給した場合の影響は、まだわかっていない。

アメリカ食品医薬品局(FDA)はサプリメントに分類しており、医薬品ではない。日本ではメラトニンは販売できない。アマゾンで検索してもヒットしない。iHerbで輸入するのが最も手軽な入手法だろう。

なお、アイハーブで輸入するにせよ、1回に1ボトルしか購入できない。これは税関の規制なのでどうしようもない。

メラトニンの正しい飲み方

メラトニンは、1回の量が1から10ミリグラムまでのサプリメントが存在するが、通常は1〜3ミリグラムで十分だ。

飲むと、30分ぐらいで眠気が出てくる。

寝る直前に飲み、かつ睡眠時間が短めだと、翌朝に目覚めたときもまだメラトニンが効いていてなんだか眠い、ということがある。

これを防ぐには

  • 就寝の1時間程度前に飲む
  • 7〜8時間の睡眠で目覚める

というリズムを守りたい。最高にスッキリと目覚めることができる。

タイムリリース 舌下錠 メラトニンサプリは様々ある

メラトニンのサプリには様々な種類がある。選び方をまとめてみよう。

▼最も成分が薄いのは1ミリグラム。濃ければいい、というものでもないので、最初はこのあたりから試してみよう。

Life Extension, メラトニン、1mg、60粒
製造元 ライフエクステンション

▼1ミリグラムが効きにくいなら、次は3ミリグラム。これで十分な濃度。

▼10ミリグラムの製品もあるが、濃すぎてどうか。3ミリグラムで睡眠を改善できないなら、メラトニンの濃度以外に、改善すべき問題があるのかも。

▼タイムリリース型のメラトニン。徐々に成分が吸収されるので、朝まで眠れる。

▼舌下錠のメラトニン。舌の下で溶かして口腔内の粘膜から吸収するので素早く効く。

アイハーブで検索すると大量のメラトニンサプリがヒットするんだけど、ほぼ濃度か、タイムリリースか、舌下錠タイプかに分類できる。

自分にあったメラトニンを探して安眠しよう

私はもともと入眠は早く、朝の目覚めもいいのだが、ここ数年は夜中に目が覚めてしまうことが増えた。何回も何回も目が覚める。朝も早くに勝手に目が覚める。しかし疲れが取れたわけではない。眠りが浅い。ぐっすりと眠れない。

これたぶん、加齢によるメラトニン不足なんだろうな。そんなわけでメラトニンサプリを飲みはじめた。

夜中の覚醒がゼロになった、というわけではないが、確実に減った。

さらに睡眠を改善したく、いろいろなメーカーのメラトニンを試してみた。

成分が濃いほどよい、というわけではなさそうだ。3ミリグラムを2錠、あるいは3錠飲んでみたが、効果は1錠と変わりなかった。

▼舌下錠のタイプも試してみた。これは効く。

▼さっきリンクを張ったSuperior Sourceの舌下錠タイプ。5ミリグラム。

▼一粒がとても小さい。舌の下ですぐに溶ける。

飲み込まないでいると、口の中の粘膜から吸収されて、すぐに効く。10分ぐらいで強烈な眠気におそわれる。

しかし、すぐに効くということは、効果が切れるのも速い、のかも。夜中に目覚めることもある。

この舌下錠タイプと、タイムリリースタイプを組み合わせれば、さらに睡眠を改善できるんじゃない? ということを思いついたので、近いうちに試してみる。

2019-03-15 初出

この記事を書いた人

カズナリ

カズナリ

雑記ブログ「カズログ」の中の人。1971年生まれ。180cm80kg。ブロガー/ひとり社長。ツイッターで捕まえた年が半分の嫁が自慢。好きなことは家族/会社経営/作文/筋トレ/写真/システム手帳いじり。